九游官网作家：蒂姆·斯佩克特（Tim Spector, 1958— ） 伦敦国王学院遗传性盛行病学教师，宇宙最丰盛的双胞胎音信库主管。他宣布研商论文逾800篇九游娱乐，被途透列入宇宙科学家宣布被援用最多的1%。他还为《卫报》《科学美国人》等主流期刊撰稿。他曾获表观遗传学规模大奖——欧洲研商协会高级研商者奖。他是英国国度康健研商所高级研商员，也是活动的民多演讲者。著有《饮食原形》《饮食的迷思》等抢手作品。 翻译： 罗晓 澳大利亚注册养分师、中国注册养分师 澳大利亚新南威尔士大学食物科学硕士、悉尼大学养分学硕士 正在澳大利亚和中国从事养分接洽和慢性病干与办事 “初夏规划”效力食物品牌创始人 科普作家饮食、译者著有《戒糖:转换一世的科学饮食法》等作品

　　来自宇宙各国的公民科学家正在五年间征求了领先 1.1 万例样本后，美国、英国的肠道项目组宣布了其首份陈述。 该陈述指向了一个相当靠谱的“肠道康健饮食”本事， 这比你去实验原始人饮食、果素主义、素食主义乃至端庄素食主义等各样饮食法更有用。

　　这个本事即是看你每周吃下多少种区其它植物，每周吃30 种区其它植物大致能抵达最佳成效。咱们正在研商结果分解中调度了一共不妨存正在的缺点，好比受培养水准、年事、社会阶级、抽烟、喝酒、便秘、子息数目饮食、养宠物与否、体重、疾病景遇、用药景遇。一共的数据照旧有力地指向了统一个要素——你普通吃的植物的多样性。

　　为什么植物品种的多寡云云首要呢？咱们从幼受到的饮食培养即是——“逐日一苹果，医师远离我”“吃胡萝卜守卫见识”“吃菠菜力气大”“吃西蓝花让你活得长”。若果真云云，岂不是每天光吃这些食品就能很康健了？然而，这明晰不是咱们能断定的，挑剔的肠道微生物对此就有反驳了。它们原本会愈加期望你一周的某天吃了苹果、 西蓝花和胡萝卜，而剩下的几天里把剩下的27种植物老诚实实吃个遍。当然，还蕴涵种子、坚果、草本香料和香辛料这些咱们平常吃得很少、平常不会列入食品清单的食品。正在古代的养分学形式中，食品的能量、糖、脂肪和卵白质被比作修筑身体的基石，而植物纯粹是用来供给维生素C和饱腹的粗纤维的，这个说法毫无意思。实质上每一种植物，以及植物的特定部门，都含有奇异的化学物质、组织和风韵，天然也正在滋补肠道微生物方面起着特定的感化。是以，真正起感化的是植物的多样性。

　　食品的消化之旅举行到幼肠阶段之后，大大都深加工和缜密治理的食品都被罗致殆尽了。 而那些我所说的“真正的”食品，由于具有伙食纤维搭筑的完全组织（如苹果的残渣）进入大肠（结肠）中。大肠总长度只要 1~2 米，原形上比幼肠还短。正在医学院的时期，我进修到的医学常识告诉我食品正在大肠中的消化进程乏善可陈，仅仅是罗致食品残渣中的水分，并让大便成形。然而那些产生正在结肠里的事，以及真相哪些食品最终抵达完结肠，才是咱们需求明了的。正在大肠中，苹果中大大都多酚会被微生物开释出来，要么直接被微生物操纵，要么会被转化成少许愈加丰富的多酚类化学物质。

　　这些化学物质（ 如槲皮素、儿茶素或者绿原酸）能够帮帮身体反抗癌症、抑郁、2型糖尿病或者心脏病，还能帮帮咱们防范肥胖。 正在一项有2000对双胞胎插手的观测性研商中，咱们浮现那些吃了更多含有多酚的食品的受试者，其肥胖危险峻比吃得少的受试者低20%，尽管研究摄入伙食 纤维这一要素，这个分歧照旧存正在。 正在对该观测性研商随访领先10年后，咱们浮现伙食纤维摄入量自己也是预测体重的一个要素，这就评释摄入多酚与摄入伙食纤维是影响咱们康健的两个独立要素。

　　少很多酚能够直接被微生物作为能量打发掉，这能让它们更好地繁衍并爆发对咱们的康健有益的副产物——短链脂肪酸，其幼幼的分子感化很大。当接触到咱们的肠道壁细胞时，短链脂肪酸会为这些细胞提供能量饮食，实质上是正在供养肠道壁细胞，让它们或许再生。肠道壁细胞会给免疫细胞发送环节的信号，让体内的炎症反映保卫正在一个 较低的程度，并逼迫过敏反映。它们还会感化于咱们的大脑和胃肠激素，逼迫食欲。丁酸盐即是短链脂肪酸中一个很好的例子，它有帮于保卫肠道壁的完全性，把肠道的实质物与肠道供血体系隔分开，避免产生咱们熟知的“肠漏”。这层单细胞肠道壁障蔽相当柔弱，并且会屡次产生浸染。低养分的伙食和较大的压力都能伤害这层障蔽，并导致肠道内的物质“漏”到血液轮回体系中去，激发更大的炎症反映和毁伤。即使你曾受到炎症性肠病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎，或者是要紧养分不良）的困扰，就会可靠地感应到“肠漏”的影响，今朝它是良多平凡人的紧要康健题目。

　　食品中多酚类色素的庞大气力正在本书中会被屡次提到，这是由于食品中的多酚能诠释良多植物食材现有和潜正在的优点。 植物会正在式样、巨细、色彩和滋味大将个中含有的多酚展现得形容尽致。 今朝振起了一股吃复古种类植物的风潮，好比紫色的胡萝卜或者土豆，它们具有更高含量的多酚。但同时咱们能顺便扬弃少许寡淡的种类，由于它们正在大周围的种植中仍然落空了这些多酚。咱们的舌头和口腔也能 为咱们供给闭于多酚含量的线索。多酚是植物的防御性化学物质，因而它们尝起来平常是心酸的，好比浓厚的红酒、优质红茶或者橄榄。咱们的先人通过屡败屡战的通过总结出体味：那些杀不死你的，终将使你更庞大。咱们也要有这个醒觉。

　　具有多样化且平均的肠道微生物组对康健至闭首要， 并且越来越多的证据注明它们能支配咱们的食欲。好比肠道中有种特定的微生物感觉口粮不敷了，就会向宿主的大脑发出“一直吃，别停”的信号。反之，即使一类微生物饱餐了一顿，并且数目翻了一番，它们就会告诉大脑：“请别再吃苹果了。”这个信号传导进程需求 20~30 分钟， 与咱们用膳后感应到的饱腹时分差不多。咱们的肠道微生物有它们己方的需求并能自我医治。即使肠道微生物组的平均被突破了，或者超加工食物吃得太多了饮食，咱们体内这种严谨的能量信号觉得体系就会失灵，继而导致咱们超重或肥胖。因而，让肠道微生物组依旧平均的环节，即是吃尽不妨多样的全植物食物以及少量发酵食品。

　　无论是对康健有益照旧丰盛食品尝道和增补食品丰富度，发酵食品都比咱们遐思的首要得多。我所说的发酵食品特指那些用微生物坐蓐（过去也叫“冷烹调”），而且能正在最终产物中找到活性微生物的食品。固然很多食品的坐蓐进程都操纵了发酵进程，好比酸面包饮食、酱菜、巧克力、咖啡、红酒和啤酒等，然而能正在最终产物中找到活性微 生物的食品很少。这类食品中比拟有名的有原造奶酪、酸奶、发酵豆成品、开菲尔、康普茶、德国酸菜和辛奇（韩式泡菜）。我把德国酸 菜和辛奇称为“泡菜兄弟”，这种正在家就能轻松自造的含有自然益生菌的食品越来越盛行了。这类食品含有活性微生物，吃它们能增补肠道微生物组的多样性。

　　不表目前尚没有确凿的证据注明哪些发酵食品要比其他的更好少许，而咱们往往从消费量看出，酸奶固然广受接待并且被研商得相对敷裕，但原本成效有限。咱们现正在也懂得发酵食品中的微生物是能够在世直达结肠的。只管不妨它们只停滞很短一段时分——是以要常常增补，让它们有时分正在肠道创造有益的产品，帮益咱们的新陈代谢。

　　为了让微生物以最佳的状况正在肠道微生物花圃里办事，咱们需求一套组合拳，个中蕴涵常常增补含有益生菌的食品，以及含有多种益生元的食品。

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